TEMA: CONTINUACION DE EJERCICIOS DEL METODO DE ESTIRAMIENTOS FNP
OBJETIVO:
Continuar con la observación y practica de diferentes ejercicios de estiramiento de FNP
TEMA: CONTINUACIÓN DEL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DEL FNP (Facilitación neuromuscular propioceptiva)
La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P) es la metodología de estiramientos con mejores resultados a la hora de ganar flexibilidad, y por tanto, mayor amplitud de movimiento y en el menor tiempo posible.
Actualmente la evidencia científica nos dice que estirar no previene el riesgo de lesiones, aun así con este método sí podemos ganar flexibilidad, y en ocasiones, eso resulta interesante, primero porque nos permite preparar el músculo antes de realizar una actividad física pero especialmente, si esa actividad consiste en un entrenamiento de fuerza en el que vamos a estar solicitando constantemente estímulos musculares de acortamiento. De esta manera, mediante estímulos de estiramientos, compensamos en cierta medida esas señales en las que únicamente le pedimos a las fibras del musculares (sarcómeros) que se acorte.
¿Cómo realizarlo?
Lo primero que tenemos que hacer es someter a un primer estiramiento al músculo que queramos estirar. Después, se deberá realizar durante unos segundos una contracción isométrica (una contracción sin movimiento). Por último se realiza de nuevo un segundo estiramiento durante unos segundos aplicando más tensión, es decir, realizando este segundo estiramiento con mayor amplitud al primero.
Se realiza así debido a que tras la relajación que tiene lugar tras la contracción isométrica se produce una inhibición de los reflejos miotáticos de estiramiento. Es por eso que a esto se le suma un segundo estiramiento, el cual se percibe con una tensión menor a la que sentiríamos si realizáramos ese mismo estiramiento sin un primer estiramiento y una contracción previa.
Ejemplo: un corredor que quisiera estirar sus isquiotibiales mediante F.N.P antes de realizar una carrera sería subir la pierna a una altura (un escalón), esperar unos segundos, realizar una contracción isométrica (realizando una fuerza hacia abajo, como si quisiera flexionar la rodilla aunque esto sea imposible debido al pie que se encuentra apoyado en el escalón) y volver a realizar un segundo estiramiento aumentando el grado de tensión (subiendo el pie a un escalón más alto).
ESTA SEMANA ES PARA LOS ESTUDIANTES QUE NO LOGRARON ALCANZAR LOS
MINIMOS LOGROS PARA GANAR EL AREA POR DIFERENTES CIRCUNTANCIAS:
La recuperación en el área de educación consiste en realizar las semanas del blog que no asistió a las clases ni realizo los talleres de cada semana y las cuales se deben sustentar para lograr la recuperación.
TEMA: CONTINUACÓN DE LOS 12 ESTIRAMIENTOS FUNDAMENTALES
OBJETIVO:
Continuar con el reconocimiento de los 12 principales estiramientos generales en el stetching.
Flexiona el codo en un ángulo en el que estés cómodo (unos 90°) y extiende la muñeca tanto como te sea posible. Dirige los dedos hacia arriba y con la otra mano empuja los dedos hacia el codo.
Principales músculos estirados: flexor radial del carpo, flexor cubital del carpo, flexor corto del meñique, flexor profundo de los dedos, flexor superficial de los dedos y palmar mayor.
También se estiran: flexor largo del pulgar.
Túmbate boca arriba con las piernas extendidas. Flexiona las rodillas y las caderas, llevando las rodillas hacia el pecho. Entrecruza los pies por los tobillos y separa las rodillas al menos a la anchura de los hombros. Agarra los muslos por la cara interna de las rodillas y tira de las piernas hacia abajo y hacia el pecho, sin despegar las nalgas del suelo.
Principales músculos estirados: iliocostal lumbar y multifidus.
También se estiran: interespinales, rotadores y toracoespinal.
Ponte de pie frente a una superficie que te sirva de soporte que esté al nivel de tu cadera o justo por debajo (como una columna o una mesa). Flexiona la cadera derecha unos 90° y coloca la pierna apoyada sobre la mesa descansando sobre su cara externa, con la rodilla tan estirada como te sea posible. Baja el tronco hacia el pie derecho tanto como puedas sin curvar la espalda, manteniendo la rodilla lo más estirada posible.
Principales músculos estirados: glúteos mayor, mediano y menor, piriforme, géminis superior e inferior, obturador externo e interno, cuadrado femoral, parte inferior del trapecio.
También se estiran: tensor de la fascia lata, parte inferior del dorsal ancho, parte inferior del trapecio.
Siéntate confortablemente en el suelo, con las rodillas estiradas y las piernas tan abiertas como te sea posible. Pon ambas manos en el suelo, cerca de los muslos. Mantén las rodillas estiradas y tan cerca del suelo como puedas. Desliza las manos hacia el frente, tratando de echar el tronco tan adelante como te sea posible (no te dobles por la cintura en dirección al suelo). No flexiones las rodillas, bascules la pelvis ni curves la espalda.
Principales músculos estirados: semitendinoso, semimembranoso, gracilis, aductor mayor y largo, glúteo mayor, parte inferior del erector de la columna, parte inferior del dorsal ancho, lado interno del sóleo, cabeza interna de los gemelos.
También se estiran: parte lateral del sóleo, gemelo externo, plantar delgado y bíceps femoral.
Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y flexiona la rodilla en un ángulo de aproximadamente 90°. La rodilla debe estar colocada justo encima del tobillo. La pierna derecha queda extendida detrás de tu cuerpo, con la rodilla y toda la parte inferior de la pierna apoyada en el suelo. Equilíbrate apoyando ambas manos sobre la rodilla izquierda. Echa las caderas hacia delante, empujando la rodilla izquierda por delante del tobillo, sin despegar del suelo el talón del pie izquierdo. La rodilla debe avanzar en el plano hacia delante (no vale echarla a un lateral). Mantén unos segundos y cambia de lateral.
Principales músculos estirados: vasto interno, vasto medio, vasto externo, parte superior y media del sartorio, recto femoral, psoas mayor, psoas iliaco y tensor de la fascia lata.
También se estiran: pectíneo derecho, parte anterior del glúteo mediano.
Colócate de pie frente a una pared a unos 60 cm de distancia. Apoya las manos en la pared y atrasa el pie derecho. Sin separar el talón derecho del suelo, inclina el pecho hacia la pared. Puedes flexionar ligeramente la rodilla izquierda para facilitar el movimiento.
Principales músculos estirados: gemelos, sóleo, plantar delgado, poplíteo, flexor largo de los dedos, flexor largo del dedo gordo y tibial posterior.
También se estiran: peroneo lateral largo, peroneo lateral corto, flexor corto de los dedos, cuadrado plantar, flexor corto del 5° dedo, abductor del 5° dedo, abductor del dedo gordo, poplíteo derecho, semitendinoso derecho, semimenbranoso derecho, bíceps femoral.
Este artículo es un extracto del libro Anatomía de los Estiramientos de Ediciones Tutor. Su última edición tiene 224 páginas con ilustraciones de todos los músculos en acción, mostrando cómo los cambios de posición pueden modificar la intensidad y la dificultad del estiramiento sobre el músculo.
1. Realiza todos los estiramientos propuestos en el tema y realiza un escrito como te parecieron al hacerlos.
2.Tomate fotos realizándolos correctamente y envíalos al correo:
gustavomutis9@gmail.com
TEMA: LOS 12 ESTIRAMIENTOS FUNDAMENTALES
OBJETIVOS:
Reconocer la importancia de estirar los principales grupos musculares para mantener una excelente forma física.
Identificar los principales estiramientos para realizarlos en casa y en familia.
Hemos escogido algunos de los ejercicios de flexibilidad que más frecuentemente se realizan para que veas por dentro qué músculos estás estirando y cómo se estiran. Seguro que a partir de ahora te resulta mucho más sencillo realizarlos correctamente.
Estirar es fundamental para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento deportivo. Casi todos los deportistas lo sabemos, pero estiramos por rutina, sin prestar verdadera atención a lo que estamos haciendo o qué músculos estamos estirando. ¿Quién no ha hecho sin pensar los cuatro estiramientos de siempre y se ha ido corriendo a la ducha?
Eso es mejor que nada, pero para que una sesión de estiramientos sea realmente efectiva debes dedicarle su tiempo y concentrarte en los músculos que estás estirando, de modo que asegures que el estiramiento es correcto y que realmente estás estirando los grupos musculares que pretendes.
NOTA: En esta sesión de clase veremos solo 6 de los 12 estiramientos con su explicación.
Puedes colocarte de pie o sentado (el estiramiento es mayor), con la espalda erguida. Entrelaza las manos por detrás de la cabeza, cerca de la coronilla, y tira de la cabeza hacia abajo con el cuello tan estirado como te sea posible, como si quisieras tocar con la barbilla en el punto del pecho más bajo posible.
Principales músculos estirados: parte superior del trapecio.
También se estiran: largo del cuello, semiespinoso de la espalda, esplenio de la cabeza y escaleno.
Puedes colocarte de pie o sentado (el estiramiento es mayor). Entrelaza las manos, con las palmas sobre la frente, y tira de la cabeza hacia atrás de modo que la nariz quede dirigida hacia arriba y la barbilla vaya tan atrás como te sea posible.
Principales músculos estirados: Esternocleidomastoideo.
También se estiran: largo del cuello, semiespinoso de la cabeza, esplenio de la cabeza y escaleno.
Ponte de pie frente al hueco de una puerta o una esquina. Abre las piernas a la anchura de los hombros con un pie ligeramente adelantado. Eleva los brazos a la altura de los hombros, con los codos estirados y coloca las palmas de las manos sobre la pared o el marco, con los pulgares hacia arriba. Desde ahí bloquea los codos y asegúrate de que mantienes la columna recta. Cuanto mayor sea la inclinación del cuerpo hacia delante mejor será el estiramiento.
Principales músculos estirados: pectoral mayor, fascículo anterior del deltoides, coracobraquial y bíceps braquial.
También se estiran: infraespinoso, dorsal ancho, subclavio y parte inferior del trapecio.
Colócate de pie, erguido, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Cruza el brazo izquierdo por delante de tu cuerpo, llevando la mano hacia la cadera contraria. Con la mano derecha agarra el brazo izquierdo a la altura del codo y tira hacia la derecha y hacia abajo. No te dobles ni eleves el hombro. Mantén unos segundos y cambia de lado.
Principales músculos estirados: fascículo posterior del deltoides, dorsal ancho, triceps braquial y parte media inferior del trapecio.
También se estiran: redondo mayor, redondo menor, supraespinoso, elevador de la escápula y romboides.
Colócate erguido con el brazo izquierdo detrás de la espalda y el codo flexionado unos 90°. Abre las piernas a la anchura de los hombros con los pies hacia delante. Agarra el codo izquierdo con la mano derecha y tira cruzando la espalda y hacia arriba, en dirección al hombro derecho. Mantén unos segundos y cambia de lateral.
Principales músculos estirados: pectoral mayor, fascículos anterior y externo del deltoides.
También se estiran: elevador de la escápula, pectoral menor, supraespinoso, serrato mayor y corabraquial.
Colócate erguido (sentado o de pie) con el codo izquierdo flexionado. Eleva el brazo hasta que el codo quede a la altura de la oreja izquierda y la mano cerca del omoplato derecho. Agarra el codo izquierdo con la mano derecha y tira hacia el suelo por detrás de la cabeza. Mantén unos segundos y cambia de lateral.
Principales músculos estirados: tríceps braquial.
También se estiran: dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, fascículo posterior del deltoides.
1. Realiza todos los estiramientos propuestos en el tema y realiza un escrito como te parecieron al hacerlos.
2.Tomate fotos realizándolos correctamente y envíalos al correo:
gustavomutis9@gmail.com
TEMA: EL STRETCHING COMO UN METODO DE ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD
OBJETIVOS:
Conocer el STRETCHING como uno de los métodos para mejorar la flexibilidad.
Aprender el manejo del STRETCHING para mejorar la flexibilidad en casa.
El stretching es una práctica deportiva que consiste en estirar zonas concretas del cuerpo. El objetivo del stretching es la flexibilidad y para ello debemos practicarlo casi a diario. Trataremos de realizar extensiones de la musculatura muy lentamente y sin movimientos bruscos manteniendo la postura durante unos minutos a la vez que hacemos fuerza progresiva y paulatina. Aunque a simple vista parezca una actividad sencilla, requiere de una gran concentración para poder realizar en profundidad los ejercicios.
1. Al comenzar una sesión de stretching, hay dos cosas que debemos conseguir al tumbarnos sobre nuestra colchoneta:
2. Una vez hayamos conseguido estos dos propósitos, comenzaremos con unos ejercicios de respiración. Para ello, llevaremos ropa ligera y cómoda para sentirnos lo más cómodos posible. La respiración será suave pero profunda, oxigenando bien nuestro cuerpo para provocar un mayor estado de tensión de la musculatura.
3. A continuación, trataremos de realizar de forma suave la postura que se nos indique, para ello debemos ir equipados con ropa cómoda que nos permita plena libertad de movimiento. Una vez alcancemos la posición deseada, aguantaremos entre 10 y 30 segundos para, posteriormente, relajar y volver poco a poco a la postura natural. Debemos repetir este proceso de tensión de los músculos varias veces.
El stretching elimina la rigidez de la musculatura y su práctica genera una sensación de ligereza y bienestar notable desde las primeras semanas; pero sus beneficios van mucho más allá:
Los estiramientos realizados durante el stretching no son estiramientos de calentamiento, sino estiramientos dinámicos que tonifican los músculos. Por lo que, el stretching en sí es considerada una disciplina deportiva y no limitaremos su práctica al inicio o al final de una sesión de deporte, como sí haríamos con los estiramientos habituales de calentamiento.
Al igual que ocurre en un circuito de pesas, el stretching abarca sus sesiones y repeticiones y los stretchers, o los habituales del stretching, dedican al menos una hora de su tiempo a la práctica de esta modalidad.
1.Existen diferentes tipos de stretching según la zona que nos interese estirar. Los estiramientos de espalda son los más buscados, ya que es una de las zonas más castigadas de nuestro cuerpo.
2.También hay estiramientos concentrados en las cervicales, las lumbares e incluso los isquiotibiales.
Con cada sesión de stretching vamos conociendo un poco más nuestro cuerpo y tenemos una mejor percepción de nuestras necesidades y de hasta dónde podemos llegar. Debemos comprometernos con nuestro cuerpo y tener presente que los estiramientos y el deporte son dos caras de una misma moneda: no se entiende el uno sin el otro.
TAREA:
1. Describe con tus palabras de que es el estretching y para que sirve.
2. realiza 3 dibujos donde se realice el stretching y explica que segmento del cuerpo se esta estirando.
Realiza la tarea en el cuaderno y envíala a:
gustavomutis9@gmail.com
