TEMA: LOS 12 ESTIRAMIENTOS FUNDAMENTALES
OBJETIVOS:
Reconocer la importancia de estirar los principales grupos musculares para mantener una excelente forma física.
Identificar los principales estiramientos para realizarlos en casa y en familia.
Los 12 estiramientos elementales
De la infinidad de ejercicios de estiramiento que cualquier deportista puede hacer, hemos escogido esta selección con la que puedes poner a punto tu cuerpo después de cualquier práctica deportiva.
Hemos escogido algunos de los ejercicios de flexibilidad que más frecuentemente se realizan para que veas por dentro qué músculos estás estirando y cómo se estiran. Seguro que a partir de ahora te resulta mucho más sencillo realizarlos correctamente.
Estirar es fundamental para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento deportivo. Casi todos los deportistas lo sabemos, pero estiramos por rutina, sin prestar verdadera atención a lo que estamos haciendo o qué músculos estamos estirando. ¿Quién no ha hecho sin pensar los cuatro estiramientos de siempre y se ha ido corriendo a la ducha?
Eso es mejor que nada, pero para que una sesión de estiramientos sea realmente efectiva debes dedicarle su tiempo y concentrarte en los músculos que estás estirando, de modo que asegures que el estiramiento es correcto y que realmente estás estirando los grupos musculares que pretendes.
NOTA: En esta sesión de clase veremos solo 6 de los 12 estiramientos con su explicación.
1 ESTIRAMIENTO DE LOS EXTENSORES DEL CUELLO
Puedes colocarte de pie o sentado (el estiramiento es mayor), con la espalda erguida. Entrelaza las manos por detrás de la cabeza, cerca de la coronilla, y tira de la cabeza hacia abajo con el cuello tan estirado como te sea posible, como si quisieras tocar con la barbilla en el punto del pecho más bajo posible.
Principales músculos estirados: parte superior del trapecio.
También se estiran: largo del cuello, semiespinoso de la espalda, esplenio de la cabeza y escaleno.
2 ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DEL CUELLO
Puedes colocarte de pie o sentado (el estiramiento es mayor). Entrelaza las manos, con las palmas sobre la frente, y tira de la cabeza hacia atrás de modo que la nariz quede dirigida hacia arriba y la barbilla vaya tan atrás como te sea posible.
Principales músculos estirados: Esternocleidomastoideo.
También se estiran: largo del cuello, semiespinoso de la cabeza, esplenio de la cabeza y escaleno.
3 ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DEL HOMBRO
Ponte de pie frente al hueco de una puerta o una esquina. Abre las piernas a la anchura de los hombros con un pie ligeramente adelantado. Eleva los brazos a la altura de los hombros, con los codos estirados y coloca las palmas de las manos sobre la pared o el marco, con los pulgares hacia arriba. Desde ahí bloquea los codos y asegúrate de que mantienes la columna recta. Cuanto mayor sea la inclinación del cuerpo hacia delante mejor será el estiramiento.
Principales músculos estirados: pectoral mayor, fascículo anterior del deltoides, coracobraquial y bíceps braquial.
También se estiran: infraespinoso, dorsal ancho, subclavio y parte inferior del trapecio.
4 ESTIRAMIENTO DE LOS ELEVADORES, PROTRACTORES Y ADUCTORES DEL HOMBRO
Colócate de pie, erguido, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Cruza el brazo izquierdo por delante de tu cuerpo, llevando la mano hacia la cadera contraria. Con la mano derecha agarra el brazo izquierdo a la altura del codo y tira hacia la derecha y hacia abajo. No te dobles ni eleves el hombro. Mantén unos segundos y cambia de lado.
Principales músculos estirados: fascículo posterior del deltoides, dorsal ancho, triceps braquial y parte media inferior del trapecio.
También se estiran: redondo mayor, redondo menor, supraespinoso, elevador de la escápula y romboides.
5 ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DEL HOMBRO (CON UN BRAZO)
Colócate erguido con el brazo izquierdo detrás de la espalda y el codo flexionado unos 90°. Abre las piernas a la anchura de los hombros con los pies hacia delante. Agarra el codo izquierdo con la mano derecha y tira cruzando la espalda y hacia arriba, en dirección al hombro derecho. Mantén unos segundos y cambia de lateral.
Principales músculos estirados: pectoral mayor, fascículos anterior y externo del deltoides.
También se estiran: elevador de la escápula, pectoral menor, supraespinoso, serrato mayor y corabraquial.
6 ESTIRAMIENTO DEL EXTENSOR DEL CODO (TRÍCEPS BRAQUIAL)
Colócate erguido (sentado o de pie) con el codo izquierdo flexionado. Eleva el brazo hasta que el codo quede a la altura de la oreja izquierda y la mano cerca del omoplato derecho. Agarra el codo izquierdo con la mano derecha y tira hacia el suelo por detrás de la cabeza. Mantén unos segundos y cambia de lateral.
Principales músculos estirados: tríceps braquial.
También se estiran: dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, fascículo posterior del deltoides.
1. Realiza todos los estiramientos propuestos en el tema y realiza un escrito como te parecieron al hacerlos.
2.Tomate fotos realizándolos correctamente y envíalos al correo:
gustavomutis9@gmail.com
