TEMA: CONTINUACÓN DE LOS 12 ESTIRAMIENTOS FUNDAMENTALES
OBJETIVO:
Continuar con el reconocimiento de los 12 principales estiramientos generales en el stetching.
7 ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DE LOS DEDOS
Flexiona el codo en un ángulo en el que estés cómodo (unos 90°) y extiende la muñeca tanto como te sea posible. Dirige los dedos hacia arriba y con la otra mano empuja los dedos hacia el codo.
Flexores de los dedos
Principales músculos estirados: flexor radial del carpo, flexor cubital del carpo, flexor corto del meñique, flexor profundo de los dedos, flexor superficial de los dedos y palmar mayor.
También se estiran: flexor largo del pulgar.
8 ESTIRAMIENTO RECLINADO DE LOS EXTENSORES DEL TRONCO INFERIOR
Túmbate boca arriba con las piernas extendidas. Flexiona las rodillas y las caderas, llevando las rodillas hacia el pecho. Entrecruza los pies por los tobillos y separa las rodillas al menos a la anchura de los hombros. Agarra los muslos por la cara interna de las rodillas y tira de las piernas hacia abajo y hacia el pecho, sin despegar las nalgas del suelo.
Extensores del tronco inferior
Principales músculos estirados: iliocostal lumbar y multifidus.
También se estiran: interespinales, rotadores y toracoespinal.
9 ESTIRAMIENTO DE LOS ROTADORES EXTERNOS DE LA CADERA
Ponte de pie frente a una superficie que te sirva de soporte que esté al nivel de tu cadera o justo por debajo (como una columna o una mesa). Flexiona la cadera derecha unos 90° y coloca la pierna apoyada sobre la mesa descansando sobre su cara externa, con la rodilla tan estirada como te sea posible. Baja el tronco hacia el pie derecho tanto como puedas sin curvar la espalda, manteniendo la rodilla lo más estirada posible.
Rotadores externos de la cadera
Principales músculos estirados: glúteos mayor, mediano y menor, piriforme, géminis superior e inferior, obturador externo e interno, cuadrado femoral, parte inferior del trapecio.
También se estiran: tensor de la fascia lata, parte inferior del dorsal ancho, parte inferior del trapecio.
10 ESTIRAMIENTO SENTADO DE LOS ADUCTORES DE LA CADERA Y FLEXOR DE LA RODILLA
Siéntate confortablemente en el suelo, con las rodillas estiradas y las piernas tan abiertas como te sea posible. Pon ambas manos en el suelo, cerca de los muslos. Mantén las rodillas estiradas y tan cerca del suelo como puedas. Desliza las manos hacia el frente, tratando de echar el tronco tan adelante como te sea posible (no te dobles por la cintura en dirección al suelo). No flexiones las rodillas, bascules la pelvis ni curves la espalda.
Aductores de la cadera y flexor de la rodilla
Principales músculos estirados: semitendinoso, semimembranoso, gracilis, aductor mayor y largo, glúteo mayor, parte inferior del erector de la columna, parte inferior del dorsal ancho, lado interno del sóleo, cabeza interna de los gemelos.
También se estiran: parte lateral del sóleo, gemelo externo, plantar delgado y bíceps femoral.
11. ESTIRAMIENTO DE LAS EXTENSORES DE LA RODILLA CON UNA PIERNA ARRODILLADA
Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y flexiona la rodilla en un ángulo de aproximadamente 90°. La rodilla debe estar colocada justo encima del tobillo. La pierna derecha queda extendida detrás de tu cuerpo, con la rodilla y toda la parte inferior de la pierna apoyada en el suelo. Equilíbrate apoyando ambas manos sobre la rodilla izquierda. Echa las caderas hacia delante, empujando la rodilla izquierda por delante del tobillo, sin despegar del suelo el talón del pie izquierdo. La rodilla debe avanzar en el plano hacia delante (no vale echarla a un lateral). Mantén unos segundos y cambia de lateral.
Extensores de la rodilla
Principales músculos estirados: vasto interno, vasto medio, vasto externo, parte superior y media del sartorio, recto femoral, psoas mayor, psoas iliaco y tensor de la fascia lata.
También se estiran: pectíneo derecho, parte anterior del glúteo mediano.
12 ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES PLANTARES
Colócate de pie frente a una pared a unos 60 cm de distancia. Apoya las manos en la pared y atrasa el pie derecho. Sin separar el talón derecho del suelo, inclina el pecho hacia la pared. Puedes flexionar ligeramente la rodilla izquierda para facilitar el movimiento.
Flexores plantares
Principales músculos estirados: gemelos, sóleo, plantar delgado, poplíteo, flexor largo de los dedos, flexor largo del dedo gordo y tibial posterior.
También se estiran: peroneo lateral largo, peroneo lateral corto, flexor corto de los dedos, cuadrado plantar, flexor corto del 5° dedo, abductor del 5° dedo, abductor del dedo gordo, poplíteo derecho, semitendinoso derecho, semimenbranoso derecho, bíceps femoral.
Este artículo es un extracto del libro Anatomía de los Estiramientos de Ediciones Tutor. Su última edición tiene 224 páginas con ilustraciones de todos los músculos en acción, mostrando cómo los cambios de posición pueden modificar la intensidad y la dificultad del estiramiento sobre el músculo.
TAREA:
1. Realiza todos los estiramientos propuestos en el tema y realiza un escrito como te parecieron al hacerlos.
2.Tomate fotos realizándolos correctamente y envíalos al correo:
gustavomutis9@gmail.com
